Cambiando la Trayectoria: Revirtiendo el Daño de Trabajar Frente a una Pantalla de Computadora

Buenas tardes a todos. Mi nombre es Georgios. He estado escribiendo código durante mucho tiempo. Comencé cuando tenía unos 11 años, probablemente como muchos de ustedes aquí. Y estoy aquí para hablar sobre algo de lo que no solemos hablar en conferencias técnicas o en cualquier lugar de nuestra industria, que es el efecto de nuestro trabajo en nuestros cuerpos.

Así que comencemos. Saben, esto es cerca del final del día. Han estado sentados la mayor parte del tiempo. Solo hagan un chequeo rápido del cuerpo y tomen nota de lo que sienten en diferentes partes de su cuerpo. Así que pueden notar que sus hombros están un poco rígidos o su cuello está un poco hacia adelante y rígido o tal vez sus rodillas duelen o sus tobillos. Esas son cosas que usualmente noto sobre mí mismo. Y es bueno tomar nota de eso.

La llamada de atención para mí fue cuando tenía 28 años. Ahora tengo 41. Y tuve algo de dolor de espalda. Así que fui al médico y él dijo, necesitas hacerte una resonancia magnética. Y lo hice. Y la resonancia magnética mostró que mi columna ya tenía algo de degeneración que se esperaría de alguien un poco, una buena cantidad mayor que yo. Así que pensé, ya sabes, eso es extraño. Y luego tuve problemas con mis rodillas y eso también mostró algo allí que estaba adelantado a mi edad. Y realmente me preocupó. Y luego comencé a investigarlo y descubrí que esto no es realmente, ya sabes, no soy especial en ese sentido.

Descubrí que incluso hay un estudio reciente que muestra que el 73%, es decir, tres de cada cuatro niños de nueve años tienen un disco abultado en al menos un nivel, lo que significa que al menos en un nivel de su columna, uno de los discos se ha degenerado. Y mostraremos qué es eso en un momento. Así que el problema es muy prominente en nuestra era, sabemos que con los dispositivos electrónicos adoptamos mucho esta posición encorvada. Y, ya sabes, si los niños de nueve años lo tienen, que han estado sentados solo por unos pocos años, ¿qué está pasando con nosotros, que hemos estado sentados durante décadas?

Y la mayor lección que aprendí a través de toda esa experiencia fue que el dolor aparece al final, ¿verdad? Así que en cualquier momento, nuestro cuerpo responde a cualquier situación, a cualquier cosa que esté sucediendo, está compensando, ¿verdad? Así que cambiará tu peso, cambiará, ya sabes, dónde pones la presión. Tiene muchas formas de adaptarse a las cosas que están sucediendo que están haciendo que nuestro cuerpo se sienta incómodo. Y el dolor está al final de todo eso, ¿verdad? Así que en el momento en que el cuerpo ha agotado todos sus recursos, entonces comienza a doler y dice, esto es, ya sabes, esto es todo lo que pude haber hecho.

Ahora necesitas cuidar de esto. Así que en esta metáfora del iceberg, ya sabes, solo vemos el dolor cuando surge, pero en realidad lo que nos llevó allí ha estado sucediendo durante años, si no décadas. Y también he notado que hay un pequeño vacío en que no hay un rol asignado en la sociedad para que alguien nos diga estas cosas, ¿verdad?, para ayudarnos a prevenir esta situación. Así que los médicos, ya sabes, vamos al médico cuando tenemos dolor. Y para entonces, ya podría ser demasiado tarde, ¿verdad? Esto podría ser algún daño que ya no podemos revertir tal vez. Y luego, ya sabes, los entrenadores tienen un punto de vista muy atlético en lo que hacen y cómo nos instruyen.

Entonces, ¿qué sucede cuando nos sentamos? Esto es solo rascar la superficie. Pero estas son tres cosas muy distintas e importantes para recordar sobre lo que le sucede a nuestro cuerpo cuando nos sentamos. Y la primera es que en aproximadamente tres horas, nuestras arterias, que naturalmente son elásticas, ¿verdad? Así que a medida que la sangre fluye a través de nuestras arterias, se expanden y contraen. Dependiendo del flujo sanguíneo, pierden la elasticidad entre un 2 y un 4%. Eso podría no parecer mucho, pero en realidad un cambio del 1% está correlacionado con un aumento del 13% en el riesgo de enfermedades cardíacas. En menos de dos semanas de comportamiento sedentario, es decir, no moverse mucho, cuatro mil quinientos genes cambian su expresión, lo que significa que se vuelven inactivos, ¿verdad? El papel de los genes es realmente producir proteínas que tienen diferentes funciones en el cuerpo. Y cuando decimos que cambian su expresión, se vuelven inactivos. Ya no hacen eso. Así que solo para poner las cosas en contexto, cuatro mil quinientos genes, eso es aproximadamente el 20 al 25% de todos los genes que existen en tus músculos.

Y luego, por supuesto, para la columna, es un 40 a 90% más de presión en las partes individuales de la columna cuando estás sentado en comparación con cuando estás de pie. Ahora, la buena noticia, y me alegra que haya buenas noticias, es que probablemente podemos revertir la mayoría de esto si no lo dejamos continuar por mucho tiempo, ¿verdad? Porque el cuerpo tiene la tendencia a hacer las cosas permanentes, y luego tenemos que trabajar mucho más para revertir la situación. Y algunas de ellas podrían no ser reversibles. Un buen ejemplo es la columna, porque esto es algo de lo que todos sufrimos, ya sabes, dolor de espalda, hernias, todas esas cosas. Puede que hayas oído hablar de esas cosas. Así que veamos qué está sucediendo realmente.

Así que a la izquierda, ves esta representación de una columna, y ves los discos, que es la estructura de gel entre los huesos, las vértebras. Así que básicamente es una estructura esponjosa, una estructura que es fuerte, pero que puede soportar algo de presión, y evita que los dos huesos se toquen, ¿verdad? Así que en una situación normal, ves que los límites de los discos están exactamente alineados con los huesos, y tiene una forma muy uniforme. Ahora, cuando comienza a degenerar, significa que el gel comienza a secarse, y si se seca, entonces ya no es tan elástico como antes. Así que esa es la segunda especie de progresión, la primera progresión. Y luego el disco abultado es cuando el gel comienza a empujar hacia el canal. Así que fuera de los huesos hay muchos nervios, por lo que comienza a empujar hacia ellos. Y luego decimos que está herniado cuando el gel comienza a salir hacia el canal, potencialmente.

Y luego también puede adelgazar, por lo que el gel puede reducir su volumen, lo que también puede ser doloroso. Y luego, al final de eso, la última etapa es cuando el cuerpo dice, bueno, esto está yendo muy mal. Necesito construir huesos para poder proteger lo que queda. Así que eso es lo que son los osteofitos en la última degeneración de la parte inferior. Y luego a la derecha, puedes ver cómo se ven esas etapas en una disección de tejido real. Y desafortunadamente, este problema ocurre con todas las articulaciones, porque en la articulación, que es una articulación típica, que es lo que ves a la derecha, hay dos huesos, y hay algunas estructuras, y hay algo de líquido en el medio. Y todo eso evita que los dos huesos se toquen, lo que sería muy doloroso. Y luego también proporciona lubricación para que se muevan, ¿verdad? Y a medida que movemos nuestras piernas y nuestros brazos y nuestra columna, la columna es una serie, podemos pensar en ella como una serie de articulaciones.

Ahora, el problema allí es que principalmente pensamos en nuestro corazón y nuestro sistema sanguíneo como el principal mecanismo de entrega, pero en realidad no llega a las articulaciones. Así que si no nos movemos, no hay forma de que el cuerpo lleve nutrientes a las articulaciones o elimine los productos de desecho de lo que sea que esté haciendo allí. Y lo que dije antes sobre el cuerpo haciéndolo permanente, el cuerpo neurológicamente tiene la tendencia de tratar de hacer todo eficiente. Así que cualquier cosa que hagamos repetidamente, el cuerpo dice, bueno, esto está sucediendo mucho, esto es lo que estamos haciendo ahora, así que necesito hacer esto menos costoso. Necesito hacerlo más eficiente. Así que comienza a adaptarse, y comienza a crear nuevas estructuras con el tiempo que mantienen esa posición de una manera más fácil.

Así que uno muy común es el, incluso hay un nombre para ello, el Tech Neck, ¿verdad? Así que el cuello hacia adelante aquí, que es lo que ves en la radiografía a la izquierda, y a la derecha ves después de que ha sido rehabilitado y restaurado a la parte superior de la columna. Así que literalmente, cuando nos sentamos demasiado, nos volvemos con forma de silla, ¿verdad? Así que nuestro cuerpo se adapta para mantener esa forma más fácilmente y establece más estructura para ese efecto. Ahora, cuando agregas estrés a eso, es aún peor, porque el estrés es obviamente una parte muy central de nuestras vidas. Sabes, nadie está sin estrés. Y lo que ves aquí en esta imagen es lo que se llama la respuesta de sobresalto, que es, tenían a este tipo mirando hacia adelante y luego había alguien detrás de ellos que disparó un arma, no a ellos, pero solo, ya sabes, escucharon el sonido muy de cerca. Y por supuesto se asustaron, y la reacción sin que vieran el arma fue así, ¿verdad? Así que puedes ver que la cabeza va hacia adelante, el pecho se cierra, y es la respuesta neurológica primitiva del cuerpo para proteger la parte frontal del cuerpo, que es más vulnerable, tu vientre, tu corazón, todos esos órganos vitales.

Así que en la vida diaria, cuando nos estresamos, esto sucede repetidamente, no en la medida en que podamos ver esto. Este es obviamente un ejemplo extremo. Es un experimento. Pero sucede en micromovimientos que quizás no nos damos cuenta y contribuye a esa forma. Así que con el tiempo, esto es lo que sucede. Y podrías notar que esta forma, el síndrome cruzado superior e inferior, como se le llama, tiene muchos paralelismos, muchas similitudes con la forma de sentarse en una silla. Así que todos estos son problemas que no son únicos para ninguno de ustedes aquí. Son, ya sabes, muy, muy comunes. Y si comienzas a conversar sobre ellos, la gente dice, oh, sí, yo también. Y es simplemente algo de lo que no hablamos. Ya sabes, dolor de cuello, dolor de espalda, caderas tensas. La mayoría de nosotros ni siquiera somos conscientes de esos, problemas de muñeca y antebrazo, ya sabes, por el uso del ratón y un dolor general en el cuerpo.

Y la forma en que llegué aquí para hablar hoy es que, y me lesioné en primer lugar, fue una especie de serie de eventos que en psicología llaman una espiral descendente. Así que yo, antes del COVID, estaba muy en forma y activo. Estaba entrenando casi todos los días. Y luego llegó el COVID, me preocupé por el trabajo. Así que asumí demasiado trabajo. Estaba trabajando, ya sabes, días de 12, 14 horas. Así que estaba sentado más, sin entrenar, y luego comencé a ganar peso. Me lesioné. Y luego comencé a sentirme peor por todo eso, lo que solo desencadenó más de ese tipo de comportamiento destructivo. Y el punto aquí es que esto puede sucederle a cualquiera de nosotros, y necesitamos arreglar nuestros puntos débiles, digamos. Porque, ya sabes, solo ganar un poco de peso no es un problema, ya sabes. Le pasa a todo el mundo, y luego podemos hacer una dieta y perder el peso. Pero cuando dos o tres problemas diferentes ocurren al mismo tiempo, entonces, ya sabes, pueden convertirse rápidamente en una bola de nieve.

Así que el TLDR, ¿verdad? Así que lo que necesitas recordar de toda esta sección es que nuestro cuerpo realmente sufre si nos sentamos por más de 30 minutos. Y con el tiempo, en realidad se vuelve permanente. Así que se requiere movimiento para que la química en nuestro cuerpo funcione correctamente, ¿verdad? Esto no es algo, ya sabes, woo-woo que es, ya sabes, una metáfora de algo. Esto es bastante literal. Y me gusta este lema, el descanso es óxido y el movimiento es loción.

Algo fácil de recordar. Y, ya sabes, si queremos mantenernos saludables, vamos a tener que cambiar algunas de nuestras maneras. Así que hablemos de eso, ¿verdad? No todo es pesimismo. ¿Qué podemos hacer al respecto? Así que hay tres pilares principales. El primero son los descansos, ¿verdad? Necesitamos estar de pie y moviéndonos cada 30 a 50 minutos. No sabemos el tiempo óptimo exacto, pero ese es el tipo de rango en el que necesitamos trabajar. Y luego necesitamos tener movimiento a lo largo del día, no solo en alguna parte del día, y pensar en ello como un efecto acumulativo, ¿verdad? Así que cada pequeño esfuerzo suma, básicamente. Y luego también necesitamos algo de ejercicio de alta intensidad, que nos exija más del 50% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Ahora, cada vez que, ya sabes, estoy en un grupo de personas, y digo algo relacionado con la salud, y cómo eso es estar sentado, alguien dirá, bueno, tengo un escritorio de pie. Y es genial que se preocupen por sí mismos para tratar de mejorar su entorno de trabajo, por supuesto. Y, ya sabes, los escritorios de pie son mejores que estar sentado porque nuestros músculos están más activos, pero no es suficiente. Y luego otras personas piensan que, oh, si camino por la mañana o si camino después del trabajo, entonces, ya sabes, está bien. He hecho mi caminata. Eso está bien para mí. Entonces esto tampoco es suficiente para mejorar todos nuestros marcadores de salud. Así que también necesitamos el ejercicio intenso, que algunas personas piensan que, oh, ya sabes, si voy al gimnasio y hago ejercicio, entonces, ya sabes, eso es suficiente. Pero recuerda, necesitamos las tres cosas, ¿verdad? Así que descansos, movimiento y entrenamiento de alta intensidad.

Así que he estado hablando mucho, y he estado hablando sobre el movimiento. Así que intentemos algo juntos mientras estás aquí, ¿verdad? Así que hagamos un ejercicio simple. Así que lo que necesitamos, lo que vamos a hacer es simplemente poner tus manos aquí en el pecho, y movamos hacia atrás y hacia adelante el cuello. Voy a girar hacia el lado para que puedas ver esto. Así, y no estás tratando de ir al límite o hacer un estiramiento ni nada. Solo haz los movimientos. Y luego después de eso, vamos hacia el lado, al estilo Bollywood. Si se ve un poco raro, lo es. Te acostumbras. Y luego con el tiempo, podrás poner esto en un círculo. Ahora, si haces esto solo por 10 segundos, ¿verdad?, en cada dirección, así que 30 segundos en total. Notarás que tu cuello se siente mucho mejor, ¿verdad? Y eso fue una inversión mínima de tiempo. Así que cambiar la trayectoria, ¿qué significa eso, verdad? Elegí el título de esta charla porque mientras investigaba sobre el efecto de estar sentado todo el día, me di cuenta de que las probabilidades están en mi contra de que si no hago nada ahora, la trayectoria a la que me dirijo es hacia algún tipo de enfermedad, ¿verdad?

Y, por supuesto, todo esto puede suceder de manera independiente, pero estoy aumentando las posibilidades de que eso suceda para mí. Así que pensé, ¿qué necesito hacer para cambiar esa trayectoria, verdad? Para tener un espacio más abierto de lo que es posible para mí. Y de lo que ya hemos discutido, esto es realmente algo simple, ¿verdad? No es una situación compleja. No necesitamos resolver esta ecuación realmente difícil, y sabemos lo que necesitamos hacer. Y lo difícil es tomar acción antes de que tengamos que hacerlo, ¿verdad? Así que antes de que aparezca el dolor, antes de que los análisis de sangre muestren algún tipo de problema, en ese punto, ya sabes, estamos en desventaja.

El punto es actuar ahora para que nunca lleguemos allí porque entonces es mucho más difícil o incluso imposible volver atrás. Y si haces esto, puedes esperar más energía, mejor salud en general, ya sabes, reducir el malestar, y en realidad estarás, ya sabes, más satisfecho con tu trabajo. Ahora, sé por mí mismo y para las madres que simplemente el cambio es incómodo. No hay forma de evitar eso. Y hemos normalizado este tipo de comportamiento. Sabes, es normal para las personas en nuestra industria sentarse durante tanto tiempo, ¿verdad? Nadie se inmuta. Con el tiempo, hemos hecho de eso la norma.

Y ahora necesitamos retroceder y comenzar a crear nuevos hábitos que nos lleven a movernos y a motivarnos mutuamente para ser más activos. Pero también es imperativo porque si queremos estar saludables y poder movernos cuando tengamos 80 años y, ya sabes, poder tal vez bailar con nuestros nietos o movernos o incluso hacer algunas sentadillas, si tenemos que hacerlo, entonces necesitamos actuar ahora. Muchas gracias por escuchar hoy. Esta fue una charla breve. Este es un tema en constante expansión. Hay mucho de qué hablar. Así que si te gustaría saber más sobre esto y obtener algunas ideas prácticas, entonces por favor escanea este código QR o visita esta URL y suscríbete al boletín. Gracias.